【健康养生】春季运动须知

春回大地，万物复苏，天气慢慢回暖，到处充满着明媚的阳光和清新的空气。春天特别适合户外运动，建议大家多去户外走走，接触一下大自然，既能锻炼身体，又能消除春困，还能欣赏到美丽的景色、愉悦身心，何乐而不为。

春季应该多散步。《黄帝内经》曰，春天要“广步于庭，被发缓形，以使志生”。

这个季节，正是采纳自然之气，养阳的好时机，此时我们应去到户外踏青或在大地上奔跑起来，晒太阳和呼吸新鲜空气。

散步是给身体存入满满能量的方法，让大自然的清气缓缓进入身体，从而达到中医讲的“使志生”，条畅气机，疏肝排郁，激发勃勃生机。

2中医导引

中医导引是凝聚着古人智慧的运动方式。导引可以改善气血、提升阳气，从而提高机体抵抗力，以达到健体防病的目的。常见的中医导引功法包括八段锦、太极拳、易筋经、五禽戏等。大家周末可以去户外找个清静之地，练练传统保健功法，可以达到强身健体、怡养心神、益寿延年、防病治病的效果，特别是对一些久治不愈的慢性病、亚健康人群尤其适宜。

3瑜伽

春天闲暇之时做做瑜伽，能够平心、静气，放松身心，使身体得到舒展，并使精神愉悦；还可以消耗体内多余的脂肪，瘦身塑形，改善体形，使人更具有气质；也可以调节植物神经功能，改善睡眠。对我们沉寂了一个冬天的身体非常有益。

4 快走

在春意初露的日子里，快走这种简单运动方式既能提高体质，增强身体耐受力，消耗身体多余的脂肪促进体重减轻，同时还可以促进血管扩张、加速血液毒素排出、提高血管弹性、预防骨质疏松、提高血液通畅度，减少心、脑血管疾病的发生；快走不仅可以防治疾病，而且还能够和畅情志，使人精神愉悦。 

5 登山

登山是春天一项极佳的有氧运动，走在空气新鲜的绿水青山的环境中，容易让人心情愉悦，释放焦虑、抑郁等负面情绪；登山还可以改善血液循环，增强骨骼的物质代谢，增加骨骼的弹性和韧性，同时还能增强心肺功能；登山还可以培养人的坚强意志。

6 骑自行车

骑自行车可以放松心情，是一种非常好的“黄金有氧运动”；骑自行车的时候，人需要协调自身的动作来寻求平衡的状态，在不知不觉间强化了大脑的思考能力；此外，骑自行车还可以促进排汗，有助于燃烧脂肪，起到减肥的作用，在春季是一种很好的瘦身运动方式。

7 放风筝

沐浴在和煦的阳光和春风里，踏青放风筝，可以使筋骨舒展，身体随着放飞的风筝而不停地移动，既能放松心情又能促进血液循环，消除冬日气血积郁、祛病健身；在奔跑中双眼面对蓝天可以唤醒我们的视觉，消除眼肌疲劳，从而达到预防近视的效果；放风筝者尽情地接受紫外线对全身的照射，促使阳光与皮肤进行光合作用，特别是儿童，可以促进其骨骼的生长发育。

古人讲：“日出卯时，早饭辰时……日落酉时，人定亥时。”原则上，早上5~7点是常规起床时间，人和自然要相对应。

早上太阳升起，人自然就醒了，阳气逐渐升起，人在此时起床活动，体内阳气随之运转起来，人才会一天精神饱满。

当然，早起是综合的作息调整，不是单独刻意要求早起，其前提是早睡，并且保证充足的睡眠时间。

需要注意的是，天气不好的时候或者是有特殊疾病的人群，医生建议不适合在清晨运动的，不要过早的进行晨练。

中午运动会不会伤身体？

中医提倡睡子午觉，就是午时需要小憩静养。午时为中午11时至下午13时，这段时间阳气最盛，阴气始生，阴阳之气交接，为合阳之时。午休静养能让阴阳顺利交接，故提倡午睡。睡午觉可以养阳气，恢复体力，为下午的工作学习提供能量补给。若午时不睡反而进行运动锻炼必然会消耗能量，耗损阳气，影响下午的精力状态。

对于上班族，白天没时间，晚上锻炼可以吗？

很多朋友由于白天工作忙，往往选择晚上运动。家庭主妇晚饭后没事，也常去跳广场舞。民间谚语有云：“日出而作，日落而息。”晚上运动，特别是剧烈运动确实不利于养生调息。

中医认为，晚上太阳下山，人体阳气也渐渐收敛潜藏，逐渐进入睡眠阶段，所谓“阳入于阴则寐”。晚上运动会激发身体的阳气，特别是剧烈运动让人兴奋，“阳不入阴”，容易造成失眠。

因此，晚上运动既损伤阳气，也耗损阴精，长此以往对健康不利。

当然，晚饭后进行适当的活动，比如散步是可以的。晚饭后散步能促进胃肠蠕动，改善消化功能，且能舒缓神经，平复紧张情绪，对睡眠有利。只要把握好活动强度，不要过于剧烈就可以了。

上班一族何时锻炼较合适？

对上班一族来说，白天上班没时间，而晚上又不提倡运动，那么什么时候锻炼才合适呢？建议上班一族可推迟至17:30－18:30进行，这个时间正处午后傍晚阶段，太阳还没下山，仍以阳气当令，此时运动既避开了工作时间，也不会影响日落后的阳气敛藏，且与晚饭时间无冲突，对上班一族较为合适。

运动后如何喝水，能喝冰冻饮料吗？

很多饮料广告都会传达这样一个讯息：运动后马上来一瓶冰镇饮品，让人瞬间清凉。这是错误的，请大家不要被误导，运动后应忌喝冷饮。

人体运动后身体出汗，津液外泄，让人有口干舌燥之感，此时身体正像一个烧红的炭炉，如果马上喝入冷饮，就相当于给炭炉淋一盘冷水，炭火熄灭，阳气受损，再要燃烧就困难多了。

人的身体也一样，运动时产热较多，内热较盛，如果喝入冷饮会使胃肠道血管剧烈收缩，平滑肌痉挛，容易引起胃肠功能失调，如腹胀、腹泻症状，甚至引发消化道粘膜炎症、溃疡、出血，如腹痛、便血等。

运动后应当让身体逐渐凉静下来，擦干汗水的同时缓缓饮用温开水，也可以是温温的淡盐水，既补充水分和钠盐，又不损伤身体阳气。

运动后应该洗冷水澡还是热水澡？

运动后立即洗冷水澡或热水澡的做法都是不当的。运动后身热汗多，皮肤血管处于显著的扩张状态，皮肤血流增多，回心血量减少。若行冷水沐浴，皮肤血管会急剧收缩，回心血量突然增加，血压上升，对高血压等心血管疾病患者不利。

且运动后毛孔舒张出汗，冷水沐浴骤然受寒，也容易感冒。而运动后立即用热水洗澡，热效应使皮肤血管进一步扩张，出汗更多，血压下降，对体虚、低血压人士不利。

因此，运动后不宜马上洗澡，应让身体慢慢凉下来，待心率呼吸恢复正常，出汗基本停止后，再予温水沐浴。时下正值秋季，推荐水温在36-38℃为宜，此温度也容易缓解肌肉疲劳。

不同体质如何选择适合自己的运动项目？

不同的人体质不同、体能不同，能承受的运动负荷也不一样，所以选择的运动项目是有区别的。

气虚体质之人容易气短、疲劳，可选择和缓的八段锦、太极拳等运动，锻炼时宜心神宁静，呼吸匀长，坚持练习可益气强身，使气血调畅。

气郁体质之人容易心情抑郁，宜选择伸展型运动，如体操、瑜伽等，可以使心中的郁闷得到宣泄，让人情绪舒展。

阴虚体质之人津液不足，阴虚火旺，容易口燥咽干、皮肤干燥，可选择游泳，但不宜进行剧烈的、大强度的运动项目，以免加重阴津耗损。

痰湿体质的朋友身材肥胖、湿气偏重，宜选择一定强度的有氧运动，如快步走等项目，最好每天坚持1小时以上，尽量运动出汗，让脂肪充分燃烧而减肥除湿。

湿热体质之人体内湿热并重，宜选择较大强度的运动项目，如打球、跑步等，也要出汗排湿，消耗体内过多的热量，达到清热除湿的效果。

《吕氏春秋·尽数》中有这样一句话：“流水不腐，户枢不蠹……”。意思是说，流动的水不会腐臭，常常转动的门轴不会被虫蛀蚀。人的身体也是如此，常常运动就会让身体更灵活，机体功能废退减缓，起到强身健体的作用。这个道理很多人都懂得，所以现在坚持运动健身的人很多。

但是，有些人不知道，运动并不是越多越好、越强越好。

人们知道过劳对身体的危害，总以为长期从事辛苦的体力劳动，才是过劳，却不知道过度运动也是过劳。过度运动不仅不能帮助锻炼身体，反而会加速健康的恶化。

近些年，国内外对过度运动的研究结果已经证实，长时间过度运动可以引起机体免疫功能下降、关节肌肉韧带损伤、关节炎、肾组织功能受损、视网膜脱落，以及加速人体衰老等与健康相背离的负性结果。

《黄帝内经》中，对于养生就有这样一段话：“其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁而去”。其中“不妄作劳”就是说不能太过疲劳，要劳逸有度，即“常欲小劳(小动)但莫大疲”，这便是古人养生的经验总结。

怎么判断是不是超强度超负荷运动，主要看两个指标：

第一个判断指标是自我感觉，由于运动量的大小是因人而异的，所以自我感觉是判断运动是否过量的最直接指标。如果运动能使你出现轻度呼吸急促，感到有些心跳加快、周身微热，身上出汗，运动过后全身有轻松愉快的感觉，这表明运动适量；如果运动使你呼吸困难、头晕目眩、大汗淋漓、心跳得像要蹦出来一样，运动过后全身沉重得不想再挪步，那一定是运动过度了。

第二个判断指标是心率，运动使心率增快才能达到锻炼效果，但运动过程中要保持心率在每分钟150次以内。这个心率范围，可以保证心脏的每一次收缩都是有效的，能为运动的机体提供充足的氧气供应。超过这个心率，机体各脏器就会缺氧，锻炼反而变得有害无益，就属运动过度了。

如果不是职业的特殊需要，最好还是不要长时间超强度超负荷运动。过度运动是养生的大忌。记住古人的养生经验：常欲小劳但莫大疲。

来源：广东中医药 综合整理自广东省中医院珠海医院、生命时报、中国中医药报官方号、南昌疾控等微信（本文主要目的在于分享信息，让更多人获取健康资讯，版权归原作者所有，内容仅供读者参考。本文图片转自网络，如有侵犯您的权益或版权请及时告知我们，我们将尽快删除！）